TOP 10 propiedades de las semillas de lino

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Durante siglos, las semillas de lino han sido apreciadas por sus propiedades protectoras para la salud.

De hecho, Carlos el Grande ordenó a sus súbditos que comieran semillas de lino para mejorar su salud. Así que no es de extrañar que hayan adquirido el nombre Linum usitatissimum, que significa “el más útil”.

Hoy en día, las semillas de lino se están convirtiendo en un “súper alimento” a medida que las investigaciones científicas realzan sus grandes beneficios para la salud.

Aquí os dejamos las 10 propiedades de las semillas de lino que están respaldados por la ciencia.

 

1. Las semillas de lino están llenas de nutrientes

Cultivadas desde el comienzo de la civilización, las semillas de lino son uno de los cultivos más antiguos. Hay dos tipos, marrón y dorado, que son igual de nutritivos.

El tamaño estándar de una ración de semillas de lino molidas es 1 cucharada (7 gramos).

Una sola cucharada proporciona una buena cantidad de proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, además de ser una fuente rica de algunas vitaminas y minerales.

Una cucharada de semillas de lino molidas contiene:

Calorías: 37
Proteína: 1.3 gramos
Carbs: 2 gramos
Fibra: 1.9 gramos
Grasa total: 3 gramos.
Grasa saturada: 0.3 gramos
Grasa monoinsaturada: 0.5 gramos
Grasa poliinsaturada: 2.0 gramos
Ácidos grasos omega-3: 1,597 mg.
Vitamina B1: 8% de la RDI.
Vitamina B6: 2% de la RDI.
Folato: 2% de la RDI
Calcio: 2% de la RDI.
Hierro: 2% de la RDI.
Magnesio: 7% de la RDI.
Fósforo: 4% de la RDI.
Potasio: 2% de la RDI.

Curiosamente, los beneficios para la salud de las semillas de lino se atribuyen principalmente a los ácidos grasos omega-3, los lignanos y la fibra que contienen.

 

RESUMEN:
Las semillas de lino son buenas fuentes de muchos nutrientes. Sus beneficios para la salud se deben principalmente a su contenido de grasas omega-3, lignanos y fibra.

2. Las semillas de lino son altas en grasas omega-3

Si eres vegetariano o no comes pescado, las semillas de lino pueden ser tu mejor fuente de grasas omega-3.

Son una fuente rica de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 componente de la mayoría de los aceites vegetales.

El ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que debes obtener de los alimentos que comes, ya que tu cuerpo no los produce.

Estudios en animales han demostrado que el ALA en las semillas de lino impide que el colesterol se deposite en los vasos sanguíneos del corazón, reduciendo la inflamación en las arterias y el crecimiento de tumores.

Un estudio costarricense en el que participaron 3,638 personas encontró que aquellos que comían más ALA tenían un menor riesgo de ataque cardíaco que aquellos que consumían menos ALA.

Además, una amplia revisión de 27 estudios que involucraron a más de 250,000 personas encontró que el ALA estaba relacionado con un riesgo 14% menor de enfermedad cardíaca.

Numerosos estudios también han relacionado el ALA con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

Además, una revisión reciente de los datos de observación concluyó que el ALA tenía beneficios para la salud del corazón comparables al ácido eicosapentaenoico (EPA) y al ácido docosahexaenoico (DHA), dos de las grasas omega-3 más conocidas.

 

RESUMEN:
Las semillas de lino son una fuente rica de ácidos grasos omega-3 ALA. Los ácidos grasos ALA a base de plantas tienen beneficios para la salud cardíaca y están relacionados con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.

 

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3. Las semillas de lino son una fuente rica en lignanos, que pueden reducir el riesgo de cáncer

Los lignanos son compuestos de plantas que tienen propiedades antioxidantes y de estrógeno, que pueden ayudar a disminuir el riesgo de cáncer y mejorar la salud.

Curiosamente, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.

Los estudios observacionales muestran que las personas que comen semillas de lino tienen un menor riesgo de cáncer de mama, en particular las mujeres posmenopáusicas.

Además, según un estudio canadiense en el que participaron más de 6,000 mujeres, las que comen semillas de lino tienen un 18% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama.

Sin embargo, los hombres también pueden beneficiarse de las propiedades de las semillas de lino.

En un estudio pequeño que incluyó a 15 hombres, los que recibieron 30 gramos de semillas de lino al día mientras seguían una dieta baja en grasas mostraron niveles reducidos de marcadores de cáncer de próstata.

Las semillas de lino también parecían poder prevenir los cánceres de colon y piel en estudios de laboratorio y en animales. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar este dato.

Sin embargo, la evidencia hasta ahora apunta a que las semillas de lino son un alimento potencialmente valioso en la lucha contra varios tipos de cáncer.

 

RESUMEN:
Las semillas de lino contienen un grupo de nutrientes llamados lignanos, que tienen poderosas propiedades antioxidantes y de estrógeno. Pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama y de próstata, así como otros tipos de cáncer.

4. Las semillas de lino son ricas en fibra dietética

Solo una cucharada de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, que es el 8-12% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente .

Además, las semillas de lino contienen dos tipos de fibra dietética: soluble (20 a 40%) e insoluble (60 a 80%).

Este dúo de fibras se fermenta gracias a las bacterias de nuestro intestino grueso, aumenta la producción de heces y produce movimientos intestinales más regulares.

Por un lado, la fibra soluble aumenta la consistencia del contenido de su intestino y disminuye la velocidad de su digestión. Se ha demostrado que esto ayuda a regular el azúcar en la sangre y reducir el colesterol.

Por otro lado, la fibra insoluble permite que el agua se adhiere más fácilmente a las heces, aumentando su volumen y dando como resultado heces más blandas. Esto es útil para prevenir el estreñimiento y para aquellos que tienen síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular.

 

RESUMEN:
Con tanta fibra empaquetada en cada pequeña semilla, agregar semillas de lino a su dieta promueve los movimientos intestinales regulares y puede mejorar su salud digestiva.

5. Las semillas de lino ayudan a mejorar el colesterol

Otra de las propiedades de las semillas de lino es su capacidad para reducir los niveles de colesterol.

En un estudio en personas con colesterol alto, el consumo de 3 cucharadas (30 gramos) de polvo de linaza diaria durante tres meses redujo el colesterol en un 17% y el colesterol LDL “malo” en casi un 20%.

Otro estudio de personas con diabetes encontró que tomar 1 cucharada (10 gramos) de polvo de linaza diariamente durante un mes dio como resultado un aumento del 12% en el colesterol “bueno” de HDL.

En mujeres postmenopáusicas, el consumo de 30 gramos de semillas de lino al día redujo el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente un 7% y un 10%, respectivamente.

Estos efectos parecen deberse a la fibra que contiene las semillas de lino, ya que se une a las sales biliares y luego se excreta por el cuerpo.

Para reponer estas sales biliares, el colesterol se extrae de la sangre hacia el hígado. Este proceso reduce los niveles de colesterol en la sangre.

Esta es definitivamente una buena noticia para aquellos que quieren rebajar su colesterol.

 

RESUMEN:
El alto contenido de fibra de las semillas de lino puede ayudar a reducir el colesterol y puede desempeñar un papel importante en la mejora de la salud del corazón.

6. Las semillas de lino pueden disminuir la presión arterial

Los estudios sobre semillas de lino también se han centrado en su capacidad natural para disminuir la presión arterial.

Un estudio canadiense encontró que comer 30 gramos de semillas de lino diariamente durante seis meses redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente.

Para aquellos que ya estaban tomando medicamentos para la presión arterial, las semillas de lino redujeron aún más la presión arterial y disminuyeron el número de pacientes con presión arterial alta no controlada en un 17%.

Además, según una amplia revisión que analizó los datos de 11 estudios, tomar semillas de lino diariamente durante más de tres meses redujo la presión arterial en 2 mmHg.

Si bien esto puede parecer insignificante, una reducción de 2 mmHg en la presión arterial puede reducir el riesgo de morir de un derrame cerebral en un 10% y de una enfermedad cardíaca en un 7%.

 

RESUMEN:
Se ha comprobado que las semillas de lino reducen la presión arterial y son especialmente útiles para las personas con presión arterial alta.

 

semillas de lino beneficios para la salud
7. Contienen proteínas de alta calidad

Las semillas de lino son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, y hay un interés creciente en las proteínas de linaza y sus beneficios para la salud. La proteína de linaza es rica en aminoácidos arginina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Numerosos estudios de laboratorio y en animales han demostrado que la proteína de la linaza ayudó a mejorar la función inmunológica, redujo el colesterol, previno los tumores y tenía propiedades antifúngicas.

Si estás considerando reducir el consumo de carne y te preocupa tener demasiada hambre, las semillas de lino pueden ser tu solución.

De hecho, en un estudio reciente, a 21 adultos se les dio una comida de proteína animal o harina de proteína vegetal. El estudio no encontró diferencias en cuanto al apetito, la saciedad o la ingesta de alimentos entre las dos comidas.

Es probable que tanto la proteína animal como la proteína de las plantas estimulen las hormonas en el intestino para producir una sensación de saciedad, lo que implicará comer menos en las comidas.

 

RESUMEN:

Las semillas de lino son una buena fuente de proteínas de origen vegetal y pueden ser una fuente de proteínas alternativa para las personas que no comen carne.

8. Las semillas de lino pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre

La diabetes tipo 2 es un problema de salud importante en todo el mundo.

Se caracteriza por niveles altos de azúcar en la sangre como resultado de la incapacidad del cuerpo para secretar insulina o resistencia a ella.

Algunos estudios han encontrado que las personas con diabetes tipo 2 que agregaron de 10 a 20 gramos de polvo de linaza a su dieta diaria durante al menos un mes vieron reducciones de 8 a 20% en los niveles de azúcar en la sangre.

Este efecto reductor del azúcar en la sangre se debe principalmente al contenido de fibra insoluble de las semillas de lino. La investigación ha encontrado que la fibra insoluble retrasa la liberación de azúcar en la sangre y reduce el azúcar en la sangre.

Sin embargo, un estudio no encontró cambios en los niveles de azúcar en la sangre ni mejoría en el estado de la diabetes.

Esto podría deberse a la pequeña cantidad de sujetos en el estudio y al uso de aceite de linaza. El aceite de linaza carece de fibra, lo que se atribuye a la capacidad de las semillas de lino para disminuir el azúcar en la sangre.

En general, las semillas de lino pueden ser una buena opción para la dieta de las personas diabéticas.

 

RESUMEN:
Las semillas de lino pueden disminuir el azúcar en la sangre debido a su contenido de fibra insoluble. Pueden ser un complemento beneficioso para la dieta de las personas con diabetes.

9. Las semillas de lino mantienen el hambre a raya, lo que puede ayudar a controlar el peso

Si tienes  tendencia a comer entre comidas, puedes considerar agregar semillas de lino a tu bebida para evitar la sensación de hambre.

Un estudio encontró que agregar 25 gramos de semillas de lino molidas a una bebida reducía la sensación de hambre y el apetito general.

Los sentimientos de reducción del hambre fueron probablemente debido al contenido de fibra soluble de las semillas de lino. Disminuye la digestión en el estómago, lo que desencadena una gran cantidad de hormonas que controlan el apetito y proporcionan una sensación de plenitud.

Dentro de las propiedades de las semillas de lino esta ayudar a controlar el peso al suprimir el hambre y aumentar la sensación de saciedad.

 

RESUMEN:
Las semillas de lino lo mantienen lleno por más tiempo y pueden ayudarlo a controlar su peso controlando su apetito.

10. Las semillas de lino pueden ser un ingrediente versátil

Las semillas de lino o el aceite de linaza se pueden agregar a muchos alimentos comunes. Intenta lo siguiente:

Agregarlos al agua y beberlos como parte de tu ingesta diaria de líquidos.
Agrega aceite de linaza como aliño en ensaladas
Espolvoreando semillas de lino molidas sobre tu cereal de desayuno frío o caliente
Mezclando en tu yogurt favorito
Añadiéndolos en galletas, panecillos, pan u otros batidos
Mezclando en batidos para espesar la consistencia.
Incorporándolos a las empanadas de carne.

RESUMEN:
Las semillas de lino son versátiles y pueden agregarse fácilmente a su dieta diaria. Hay una variedad de recetas que puedes probar.

 

semillas de lino postre

 

Consejos para agregar semillas de lino a su dieta

Muchos impresionantes beneficios para la salud se atribuyen al consumo de semillas de lino.

Aquí hay algunos consejos sobre cómo puede agregar estas pequeñas semillas a su dieta.

 

Consumir semillas molidas en lugar de enteras

Opta por las semillas de lino molidas, ya que son más fáciles de digerir.

No obtendrás tantos beneficios de las semillas de lino enteras, ya que tus intestinos no pueden romper la dura capa externa de las semillas.

Dicho esto, todavía puedes comprar semillas de lino enteras, molerlas en un molinillo de café y almacenar las semillas de lino molidas en un recipiente hermético.

 

¿Qué pasa con el aceite de linaza?

El resurgimiento del uso del aceite de linaza se debe a sus propiedades nutricionales y beneficios para la salud.

Generalmente se extrae mediante un proceso llamado prensado en frío.

Dado que el aceite es sensible al calor y la luz, es mejor guardarlo en botellas de vidrio oscuro y almacenarlo en un lugar oscuro y fresco como un mueble de cocina.

Debido a que algunos de sus nutrientes son sensibles al calor, el aceite de linaza no es adecuado para cocinar a altas temperaturas.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el uso de aceite de linaza en una fritura ligera de hasta 350 ° F / 177 ° C no causó ninguna reducción en la calidad del aceite.

Vale la pena señalar que el aceite de linaza contiene más ALA que las semillas de lino. Una cucharada de semillas de lino molidas contiene 1.6 gramos, mientras que una cucharada de aceite de linaza contiene 7 gramos.

No obstante, las semillas de lino contienen una gran cantidad de otros nutrientes beneficiosos que no están incluidos en su aceite extraído, como la fibra. Para obtener los beneficios para la salud de las semillas de lino, las semillas de lino molidas serán una excelente primera opción.

 

¿Cuánto necesitas?

Los beneficios para la salud señalados en los estudios anteriores se observaron con solo 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino molidas por día.

Sin embargo, se recomienda mantener el tamaño de las porciones a menos de 5 cucharadas (50 gramos) de semillas de lino por día.

 

RESUMEN:
Las semillas de lino molidas proporcionan los mayores beneficios para la salud. Si usa aceite de linaza, recuerde almacenarlo en un lugar fresco y oscuro y utilícelo cuando cocine a una temperatura más baja para conservar sus propiedades nutricionales.

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